Senam Hamil
1.
Pengertian Senam Hamil
Senam hamil adalah latihan fisik berupa beberapa gerakan tertentu yang
dilakukan khusus untuk meningkatkan kesehatan ibu hamil. (Mandriwati, 2008).
Senam hamil adalah terapi latihan gerak yang diberikan kepada ibu hamil
untuk mempersiapkan dirinya, baik persiapan fisik maupun mental untuk
mengahadapi dan mempersiapkan persalinan yang cepat, aman dan spontan (Huliana,
2001).
Senam hamil adalah sebuah program berupa latihan fisik yang sangat
penting bagi calon ibu untuk mempersiapkan saat persalinannya (Indiarti, 2008).
2. Tujuan Senam
Hamil
Menurut
Mandriawati (2008) tujuan senam hamil
adalah :
a. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas
otot-otot dinding perut, ligamen-ligamen, otot dasar panggul yang berhubungan
dengan proses pesalinan.
b. Membentuk sikap tubuh. Sikap tubuh yang
baik selama kelahiran dan persalinan dapat mengatasi keluhan-keluhan umum pada
wanita hamil, mengharapkan letak janin normal, mengurangi sesak nafas akibat
bertambah besarnya perut.
c. Menguasaai teknik-teknik pernafasan yang
mempunyai peranan penting dalam persalinan dan selama hamil untuk mempercepat
relaksasi tubuh yang diatasi dengan napas dalam, selain itu juga untuk
mengatasi rasa nyeri pada saat his.
d.
Menguatkan
otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat tubuh ibu yang makin
lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.
e.
Mencegah varises, yaitu
pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara segmental yang tak jarang terjadi
pada ibu hamil.
f.
Memperpanjang nafas, karena
seiring bertambah besarnya janin maka dia akan mendesak isi perut ke arah dada.
hal ini akan membuat rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal.
dengan senam hamil maka ibu akan dapat berlatih agar nafasnya lebih panjang dan
tetap relaks.
g.
Latihan pernafasan khusus yang
disebut panting quick breathing terutama dilakukan setiap saat perut terasa
kencang.
h.
Latihan mengejan latihan ini
khusus utuk menghadapi persalinan, agar mengejan secara benar sehingga bayi
dapat lancar keluar dan tidak tertahan di jalan lahir.
i.
Mendukung ketenagan fisik
(Huliana,2001).
3. Manfaat Senam Hamil
Menurut Mandriawati (2008, hlm
172) manfaat senam hamil adalah :
a.
Mengatasi
sembelit (konstipasi), kram dan nyeri punggung.
b.
Memperbaiki sirkulasi darah
c.
Membuat tubuh segar dan kuat
dalam aktivitas sehari-hari.
d.
Tidur lebih nyenyak.
e.
Mengurangi resiko kelahiran
premature.
f.
Mengurangi stress.
g.
Membantu mengembalikan bentuk
tubuh lebih cepat setelah melahirkan.
h.
Tubuh lebih siap dan kuat di
saat proses persalinan.
i.
Bertemu dengan calon ibu lain
bila ibu melakukannya kelas senam hamil. (Huliana,2001)
4. Syarat Melakukan Senam Hamil
Menurut Mandriawati (2008) syarat yang harus dipenuhi
dalam
melakukan
senam hamil adalah :
a. Kehamilan berjalan normal
b. Diutamakan pada kehamilan pertama atau
kehamilan berikutnya yang mengalami kesulitan persalinan.
c. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan
kehamilan oleh dokter atau bidan.
d.
Latihan
dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.
e. Jangan membiarkan tubuh ibu kepanasan
dalam jangka waktu panjang. istirahatlah sejenak.
f. Gunakan bra yang cukup baik untuk olah
raga dan semacam decker yang bisa menyokong kaki.
g. Minum cukup air
h. Perhatikan keseimbangan tubuh (kehamilan
mengubah keseimbangan tubuh Ibu)
i.
Lakukan
olahraga sesuai porsi dan jangan berlebihan. Jika terasa pusing, kram, lelah atau terlalu
panas, istirahat saja. (Stoppard,2008)
5. Kontraindikasi Senam Hamil
Menurut
Mandriawati (2008) kontraindikasi senam hamil adalah :
a.
Kelainan jantung
b.
Tromboplebitis
c.
Emboli Paru
d.
Perdarahan
pervaginam
e.
Ada
tanda kelainan pada janin
f.
Plasenta
previa
6. Waktu Untuk Melakukan Senam Hamil
Menurut
Mandriawati (2008) dianjurkan
untuk melakukan senam hamil yaitu setelah usia kehamilan 22 minggu.
7. Tempat Melakukan Senam Hamil
Untuk menjamin dilakukanya senam hamil dengan aman dan benar dibutuhkan
tuntunan yang jelas atau instruktur yang berpengetahuan dan terampil. Oleh
karena itu, dianjurkan agar ibu hamil melakukan senam hamil bersama ibu hamil
yang lain di Rumah Sakit atau Rumah Bersalin yang akan digunakan untuk bersalin.
Karena ditempat tersebut akan ada saling tukar pengalaman, bertambah semangat
juga akan ada penambahan wawasan bisa diberikan oleh petugas medis yang
merangkap sebagai instruktur. (Kushartanti, 2004)
Namun jika tidak sempat atau jarak
rumah terlalu jauh dari Rumah Sakit atau Klinik, bisa juga dilaksanakan dirumah
dengan dibantu instruktur atau ibu sudah pernah mengikuti senam hamil dan sudah
mengerti bagaiman cara melakukannya misalnya diteras atau diruang keluarga. (Musbikin, 2005)
8. Tahapan Senam Hamil
- Latihan Pendahuluan
Lakukan pemanasan
(pendahuluan) sebelum memulai program olah raga yang berguna merangasang
sirkulasi darah,menggendorkan otot-otot dan tulang-tulang sendi sehingga
bergerak bebas , yang berarti mengurangi
resiko kerusakan. (Stoppartd,
2002).
Cara melakukan latihan pemanasan yaitu :
1)
Latihan
I. Duduk tegak bersandar pada kedua lengan, kedua tungkai diluruskan dan dibuka
sedikit, seluruh tubuh lemas.
2)
Latihan
II. Duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus dan rapat.
3)
Latihan
III. Duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus, rapat dan releks.
4)
Latihan
IV. Duduk bersila tegak, kedua tangan diatas bahu dan kedua lengan disamping
buah dada.
5)
Latihan
V. Berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan dan kedua lutut ditekuk.
6)
Latihan
VI. Berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan kedua tungkai luarus dan
enak.
7)
Latihan
VII. Putarkan panggul kekiri sebanyak 4 kali dan kanan 4 kali dengan
menggerakan panggul kekiri, tekannkan punggung kekanan sambil mengempiskan
perut dan mengerutkan liang dubur. Gerakkan panggul kekanan , anggkat pinggang,
gerakan kembali panggul kekiri dan seterusnya sampai 4 kali gerakan memutar,
kemudian lakukan hal tersebut kearah kanan sebanyak 4 kali.
- Latihan Inti
Latihan
inti ini bertujuan untuk pembentukan sikap tubuh yang baik. Sikap tubuh yang
baik akan menyebabkan tulang panggul naik, sehingga janin berada pada kedudukan
yang normal. Latihan kontraksi dan relaksasi latihan untuk mempetoleh dan
mengatur sikap tubuh untuk releks pada saat yang diperlukan.Latihan pernafasan
untuk menguasai berbagai aspek pernafasan.
Cara melakukan latihan inti ,yaitu:
1) Berbaring dengan satu
bantal di bawah kepala dan satu bantal lagi di bawah lutut, silangkan kaki dan
dekaplah kedua kaki secara bersama erat-erat. Kencangkan otot-otot pantat dan
tarik ke atas seolah-olah ingin menghabiskan kencing secara perlahan. Ini akan
membantu memantapkan otot-otot dasar panggul.
2) Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan
sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada
lantai dan badan sejajar dengan lantai.
3) Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk,
kedua lengan di samping badan, dan rileks.
c. Latihan pendinginan
Senam hendaknya diakhiri
dengan gerakan pendinginan. Latihan ini
berguna untuk mengembalikan denyut jantung kearah normal dan mencegah
mengumpulnya darah pada bagian kaki.
Cara melakukan latihan
pendinginan, yaitu berjalan secara biasa, lalu berjalan secara menjinjit,
berjalan dengan telapak kaki menggenggam sambil menarik dan membuang napas, dan
sambil mengerakkan tangan naik turun. Lakukan selama 5-10 menit.
DAFTAR PUSTAKA
Ammililliya,
Kiki Riski. (2009). Hubungan Pengetahuan
ibu Hamil tentang Senam Hamil dengan Minat Ibu Hamil untuk Melakukan Senam
Hamil di RB. Riens Kediri. Http://infoolo.blogspot.com/2009/08/hubungan-pengetahuan-ibu-hamil-tentang
28.html/28 Agustus 2009
Dinkes Propsu. (2008). Profil Kesehatan Propinsi Sumatera Utara
2007. Dinas Kesehatan Propinsi Sumatera Utara. Medan
Huliana, Mellyna. (2006). Panduan Menjalani Kehamilan Sehat. Puspa Swara. Jakarta
Indriatai, MT. (2008). Senam Hamil dan Balita. Cemerlang Publishing. Yogyakarta
Kushartanti.( 2004). Senam Hamil. Lintang Pustaka. Yogyakarta
Kurnia, S.
Nova. (2009). Menghindari Gangguan Saat
Melahirkan dan Panduan Lengkap mengurut Bayi. Paji Pustaka. Yogyakarta
Mandriati, G.A. (2008). Panduan Belajar Asuhan Kebidanan Ibu Hamil. EGC. Jakarta
Musbikin,
imam. (2005). Panduan Bagi Ibu Hamil dan
Melahirkan. Mitra Pustaka. Yogyakarta
Supriatmaja.
(2005). Pengaruh Senam Hamil terhadap
Persalinan Kala Satu dan Kala Dua di RS. Sangla
denpasar. www.resep.web.id/kehamilan/6-manfaat-senam-hamil. 28 September 2009
Stoppard, Millam Dr. (2007). Buku pintar kehamilan. PT. Rineka cipta. Jakarta