Senam Untuk Ibu Hamil

Senam Hamil

    1. Pengertian Senam Hamil

   Senam hamil adalah latihan fisik berupa beberapa gerakan tertentu yang dilakukan khusus untuk meningkatkan kesehatan ibu hamil. (Mandriwati, 2008).

   Senam hamil adalah terapi latihan gerak yang diberikan kepada ibu hamil untuk mempersiapkan dirinya, baik persiapan fisik maupun mental untuk mengahadapi dan mempersiapkan persalinan yang cepat, aman dan spontan (Huliana, 2001).

          Senam hamil adalah sebuah program berupa latihan fisik yang sangat penting bagi calon ibu untuk mempersiapkan saat persalinannya (Indiarti, 2008).

   2. Tujuan Senam Hamil

             Menurut  Mandriawati (2008)  tujuan senam hamil adalah :

a.       Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligamen-ligamen, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses pesalinan.

b.      Membentuk sikap tubuh. Sikap tubuh yang baik selama kelahiran dan persalinan dapat mengatasi keluhan-keluhan umum pada wanita hamil, mengharapkan letak janin normal, mengurangi sesak nafas akibat bertambah besarnya perut.

c.       Menguasaai teknik-teknik pernafasan yang mempunyai peranan penting dalam persalinan dan selama hamil untuk mempercepat relaksasi tubuh yang diatasi dengan napas dalam, selain itu juga untuk mengatasi rasa nyeri pada saat his.

d.      Menguatkan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat tubuh ibu yang makin lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.

e.       Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara segmental yang tak jarang terjadi pada ibu hamil.

f.       Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka dia akan mendesak isi perut ke arah dada. hal ini akan membuat rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal. dengan senam hamil maka ibu akan dapat berlatih agar nafasnya lebih panjang dan tetap relaks.

g.      Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing terutama dilakukan setiap saat perut terasa kencang.

h.      Latihan mengejan latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan, agar mengejan secara benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak tertahan di jalan lahir.

i.        Mendukung ketenagan fisik (Huliana,2001).

3.  Manfaat Senam Hamil

        Menurut  Mandriawati (2008, hlm 172)  manfaat senam hamil adalah :     

a.                         Mengatasi sembelit (konstipasi), kram dan nyeri punggung.

b.                        Memperbaiki sirkulasi darah

c.                         Membuat tubuh segar dan kuat dalam aktivitas sehari-hari.

d.                        Tidur lebih nyenyak.

e.                         Mengurangi resiko kelahiran premature.

f.                         Mengurangi stress.

g.                        Membantu mengembalikan bentuk tubuh lebih cepat setelah melahirkan.

h.                        Tubuh lebih siap dan kuat di saat proses persalinan.

i.        Bertemu dengan calon ibu lain bila ibu melakukannya kelas senam hamil. (Huliana,2001)

4. Syarat Melakukan  Senam Hamil

         Menurut  Mandriawati (2008) syarat yang harus dipenuhi dalam

melakukan  senam hamil adalah :

a.       Kehamilan berjalan normal

b.      Diutamakan pada kehamilan pertama atau kehamilan berikutnya yang mengalami kesulitan persalinan.

c.       Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.

d.      Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.

e.       Jangan membiarkan tubuh ibu kepanasan dalam jangka waktu panjang. istirahatlah sejenak.

f.       Gunakan bra yang cukup baik untuk olah raga dan semacam decker yang bisa menyokong kaki.

g.      Minum cukup air

h.      Perhatikan keseimbangan tubuh (kehamilan mengubah keseimbangan tubuh Ibu)  

i.        Lakukan olahraga sesuai porsi dan jangan berlebihan. Jika terasa pusing, kram, lelah atau terlalu panas, istirahat saja. (Stoppard,2008)

     5.  Kontraindikasi Senam Hamil

            Menurut  Mandriawati (2008) kontraindikasi senam hamil adalah :

a.                         Kelainan jantung

b.                        Tromboplebitis

c.                         Emboli Paru

d.                        Perdarahan pervaginam

e.                         Ada tanda kelainan pada janin

f.                         Plasenta previa

6. Waktu Untuk Melakukan Senam Hamil

  Menurut  Mandriawati (2008)  dianjurkan untuk melakukan senam hamil yaitu setelah usia kehamilan 22 minggu.

7.  Tempat Melakukan Senam Hamil

  Untuk menjamin dilakukanya  senam hamil dengan aman dan benar dibutuhkan tuntunan yang jelas atau instruktur yang berpengetahuan dan terampil. Oleh karena itu, dianjurkan agar ibu hamil melakukan senam hamil bersama ibu hamil yang lain di Rumah Sakit atau Rumah Bersalin yang akan digunakan untuk bersalin. Karena ditempat tersebut akan ada saling tukar pengalaman, bertambah semangat juga akan ada penambahan wawasan bisa diberikan oleh petugas medis yang merangkap sebagai instruktur. (Kushartanti, 2004)

   Namun jika tidak sempat atau jarak rumah terlalu jauh dari Rumah Sakit atau Klinik, bisa juga dilaksanakan dirumah dengan dibantu instruktur atau ibu sudah pernah mengikuti senam hamil dan sudah mengerti bagaiman cara melakukannya misalnya diteras atau diruang keluarga. (Musbikin, 2005)

8. Tahapan Senam Hamil

1. Latihan Pendahuluan

Lakukan pemanasan  (pendahuluan) sebelum memulai program olah raga yang berguna merangasang sirkulasi darah,menggendorkan otot-otot dan tulang-tulang sendi sehingga bergerak bebas , yang berarti mengurangi  resiko kerusakan. (Stoppartd, 2002).

Cara melakukan latihan pemanasan yaitu :

1)      Latihan I. Duduk tegak bersandar pada kedua lengan, kedua tungkai diluruskan dan dibuka sedikit, seluruh tubuh lemas.

2)      Latihan II. Duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus dan rapat.

3)      Latihan III. Duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus, rapat dan releks.

4)      Latihan IV. Duduk bersila tegak, kedua tangan diatas bahu dan kedua lengan disamping buah dada.

5)      Latihan V. Berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan dan kedua lutut ditekuk.

6)      Latihan VI. Berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan kedua tungkai luarus dan enak.

7)      Latihan VII. Putarkan panggul kekiri sebanyak 4 kali dan kanan 4 kali dengan menggerakan panggul kekiri, tekannkan punggung kekanan sambil mengempiskan perut dan mengerutkan liang dubur. Gerakkan panggul kekanan , anggkat pinggang, gerakan kembali panggul kekiri dan seterusnya sampai 4 kali gerakan memutar, kemudian lakukan hal tersebut kearah kanan sebanyak 4 kali.

2. Latihan Inti

 Latihan inti ini bertujuan untuk pembentukan sikap tubuh yang baik. Sikap tubuh yang baik akan menyebabkan tulang panggul naik, sehingga janin berada pada kedudukan yang normal. Latihan kontraksi dan relaksasi latihan untuk mempetoleh dan mengatur sikap tubuh untuk releks pada saat yang diperlukan.Latihan pernafasan untuk menguasai berbagai aspek pernafasan.

                   Cara melakukan latihan inti ,yaitu:

1) Berbaring dengan satu bantal di bawah kepala dan satu bantal lagi di bawah lutut, silangkan kaki dan dekaplah kedua kaki secara bersama erat-erat. Kencangkan otot-otot pantat dan tarik ke atas seolah-olah ingin menghabiskan kencing secara perlahan. Ini akan membantu memantapkan otot-otot dasar panggul.

 2) Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dan badan sejajar dengan lantai.

3)      Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan, dan rileks.

c. Latihan pendinginan

Senam hendaknya diakhiri dengan gerakan  pendinginan. Latihan ini berguna untuk mengembalikan denyut jantung kearah normal dan mencegah mengumpulnya darah pada bagian kaki.

Cara melakukan latihan pendinginan, yaitu berjalan secara biasa, lalu berjalan secara menjinjit, berjalan dengan telapak kaki menggenggam sambil menarik dan membuang napas, dan sambil mengerakkan tangan naik turun. Lakukan selama 5-10 menit.

DAFTAR PUSTAKA

Ammililliya, Kiki Riski. (2009). Hubungan Pengetahuan ibu Hamil tentang Senam Hamil dengan Minat Ibu Hamil untuk Melakukan Senam Hamil di RB. Riens Kediri. Http://infoolo.blogspot.com/2009/08/hubungan-pengetahuan-ibu-hamil-tentang 28.html/28 Agustus 2009

Dinkes Propsu. (2008). Profil Kesehatan Propinsi Sumatera Utara 2007. Dinas Kesehatan Propinsi Sumatera Utara. Medan

Huliana, Mellyna. (2006). Panduan Menjalani Kehamilan Sehat. Puspa Swara. Jakarta

Indriatai, MT. (2008). Senam Hamil dan Balita. Cemerlang Publishing. Yogyakarta

Kushartanti.( 2004). Senam Hamil. Lintang Pustaka. Yogyakarta

Kurnia, S. Nova. (2009). Menghindari Gangguan Saat Melahirkan dan Panduan Lengkap mengurut Bayi. Paji Pustaka. Yogyakarta

Mandriati, G.A. (2008). Panduan Belajar Asuhan Kebidanan Ibu Hamil. EGC. Jakarta

Meliono, I. (2007). MPKT Modul I. (http://id.wikipedia.org/wiki/pengetahuan)

Musbikin, imam. (2005). Panduan Bagi Ibu Hamil dan Melahirkan. Mitra Pustaka. Yogyakarta

Supriatmaja. (2005). Pengaruh Senam Hamil terhadap Persalinan Kala Satu dan Kala Dua di RS. Sangla denpasar. www.resep.web.id/kehamilan/6-manfaat-senam-hamil. 28 September 2009

Stoppard, Millam Dr. (2007). Buku pintar kehamilan. PT. Rineka cipta. Jakarta